Hola soy Cleo, y hoy te traigo información como nos gusta: breve, valiosa y al grano. En este caso, para fortalecer la espalda y evitar dolores, un síntoma que suele estar ligado a la mala postura, el estrés y las tensiones emocionales.
Nuestro estilo de vida sedentario y el tiempo prolongado frente a dispositivos digitales contribuyen a esta problemática. Es crucial fortalecer y mantener la flexibilidad en estas áreas. De lo contrario, cuando nos queramos dar cuenta tendremos serios problemas en nuestro día a día. Ya sabes, "más vale prevenir que curar"... ¡Al lío!
Posturas de Yoga para Fortalecer Espalda
Comenzamos con ejercicios de respiración consciente, involucrando tanto la parte superior como el abdomen para evitar la tensión y mantener una buena postura. Luego, realizamos movimientos suaves de cuello y hombros para liberar la tensión acumulada.
Postura de la Cobra (Bhujangasana)
- Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros, las piernas juntas y los pies estirados.
- Inhala para levantar el pecho del suelo manteniendo las caderas y el pubis en el suelo.
- Estira los brazos, mantén los hombros hacia abajo y atrás (retracción de escápula, muy importante), y eleva el torso hasta donde te sientas cómoda/o..
- Mantén la mirada hacia adelante (hacia arriba no) y respira profundamente por unos segundos antes de volver suavemente al suelo al exhalar.
Perro hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Comienza en posición de cuatro puntos (manos y rodillas).
- Levanta las caderas hacia arriba mientras estiras las piernas y los brazos.
- Mantén las palmas planas en el suelo y los hombros alejados de las orejas.
- Intenta formar una 'V' invertida con tu cuerpo.
- Flexiona las rodillas si es necesario para mantener la espalda recta y estirar bien la columna.
Postura de la Tabla (Plank Pose)
- Desde una posición de cuatro puntos, estira las piernas hacia atrás con los dedos de los pies apoyados.
- Mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta los talones, activando los músculos abdominales y dorsales para mantener la estabilidad.
- Los brazos deben estar alineados con los hombros, y los músculos de los glúteos y las piernas deben estar firmes. No arquees la espalda, mantenla ligeramente en forma de cuenco invertido.
- Mantén la respiración regular mientras sostienes la postura durante unos segundos.
Estiramiento de Gato-Vaca (Cat-Cow Stretch)
- Comienza en posición de cuatro puntos.
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (como una "U") y levantas la cabeza (un drishti (mirada) hacia el cielo) y el culo.
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (como una joroba) llevando la barbilla hacia el pecho (un drishti hacia el ombligo).
- Realiza estos movimientos suaves y fluidos con la respiración, manteniendo una conexión constante con tu cuerpo.
Terminamos con posturas de relajación como el "Niño", "Sphinx" y estiramientos suaves para dejar ir la tensión.
Espero que hayas disfrutado este breve artículo y que te ayude a fortalecer tu espalda. Puedes añadir estos hábitos a tu día a día para mantener una espalda saludable.