Hay posturas que se resisten. Y casi siempre el motivo está en la cadera. Por eso grabamos con la entrenadora Sara Arregui dos entrenos cortos, pensados para hacer en casa con lo mínimo: un rodillo, un bloque y una pesa.
Son seis ejercicios en total. Aquí tienes el resumen de cada uno para que puedas seguirlos paso a paso, y los enlaces directos para verlos en movimiento.
Parte 1: tres ejercicios para entrenar la cadera
Ver el reel: https://www.instagram.com/reel/DcYjFjjjglw/
1. Rotación de cadera (cuadrupedia con bloque)
En cuadrupedia, con una rodilla apoyada sobre un bloque, se sube y baja la pierna contraria manteniendo el pie paralelo al suelo. El movimiento es de la cadera, no de la zona lumbar. Cadencia lenta, “subo y bajo” repetido, sin perder los brazos activos.
2. Cadera lateral (sentadilla lateral con peso)
De pie, sentadilla lateral sujetando una kettlebell a la altura del pecho. La clave está en la rodilla de apoyo, que no debe adelantarse respecto al pie, y en la cadera, que se desplaza hacia el lateral como si fueras una bailarina abriendo la posición.
3. Cadera split rotación (zancada con elevación y kettlebell)
Zancada con el pie de atrás elevado, pesa en la mano contraria al pie apoyado. Se baja proyectando el peso hacia delante y se sube con rotación de cadera controlada. Es el ejercicio más exigente de los tres y el que más pide estabilidad.
Parte 2: tres ejercicios más para completar el entreno
Ver el reel: https://www.instagram.com/reel/Dc8mTLmgT9Y/
Aquí el foco cambia: control, rotación y apoyo en cada movimiento.
1. Control de cadera con rodillo y bloque
Tumbada boca arriba, rodillo de espuma bajo la zona sacra y bloque sostenido entre las rodillas. Se presiona ligeramente el bloque mientras se controla el movimiento de cadera, buscando notar el trabajo ahí y no en la zona lumbar. Si hace falta, se puede apoyar el pie en el suelo como progresión más suave.
2. Equilibrio de cadera de pie con peso
De pie, con apoyo lateral en una pared, se sube y baja una pierna extendida sujetando una pesa como contrapeso. Al pisar de vuelta, se hace con la parte externa del pie para activar mejor la cadera y no compensar con el tobillo.
3. Sentadilla elevada con pesa
Sentadilla sobre una caja pliométrica, pesa sujeta a la altura del pecho. Se eleva ligeramente la cadera al subir, se baja con control y se remata pisando con fuerza para trabajar también la propiocepción del tobillo y la rodilla. (Foto de este ejercicio disponible en la carpeta de Drive junto a este documento.)
Cómo usarlo
Los seis ejercicios están pensados como un único entreno de movilidad de cadera, de dos o tres series cada uno, dos o tres veces por semana. Es un buen entrenamiento para elevar tu práctica de yoga. No sustituye al yoga, lo acompaña.
Sigue el paso a paso completo en los reels y guárdalos en Instagram para tenerlos a mano el día del entreno:
Parte 1: https://www.instagram.com/reel/DcYjFjjjglw/
Parte 2: https://www.instagram.com/reel/Dc8mTLmgT9Y/
@cleo_shop_yoga en Instagram: https://www.instagram.com/cleo_shop_yoga/
Si los pruebas, cuéntanos qué tal te ha ido.
Gema,